בשנות הארבעים של המאה ה 20 פיתח הגיניקולוג האמריקאי ד"ר ארנולד קיגל תרגילים לחיזוק רצפת האגן המבוססים על איסוף והרפייה של שרירי רצפת האגן.

 

בסדרה ארוכה של מחקרים הוכח כי אימון יומי של 15 דקות בשיטת קיגל משך 8 עד 12 שבועות יעיל עבור:

  • טיפול במרבית מקרי דליפת השתן.

  • שיקום רצפת האגן לאחר הלידה.

  • חיזוק רצפת האגן בגיל המעבר ובגיל השלישי.

כיצד לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן?

תרגילי קיגל לפיתוח כח

על מנת לשפר את יכולת הכיווץ המירבית של רצפת האגן בצעי  סדרה של איסופים מהירים וחזקים של שרירי רצפת האגן כלפי מעלה למשך שנייה וביניהם הרפי למשך שניה עד שתי שניות.

בעת שיעול, צחוק או מאמץ השתמשי בטכניקה זו כדי לאסוף ולכווץ בתכליתיות נמרצת את רצפת האגן במטרה למנוע בריחת שתן במאמץ.

תרגיל קיגל לפיתוח סיבולת

על מנת לפתח סיבולת שרירים שתאפשר כיווץ ממושך של רצפת האגן בצעי סדרה של כיווצים ממושכים של 5-15 שניות ואחריהם הרפיות למשך 5-15 שניות. מומלץ מאוד לשאוף אויר לאט במהלך ההרפייה, ובעת איסוף רצפת האגן להשמיע את צליל Ffffffffff או  Chhhhhhhh ממושך. כיווץ השפתיים מקושר פיזיולוגית לכיווץ של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן ולכן השמעת צלילים אלה מגבירה את יעילות האימון.

יש לתרגל את תרגילי קיגל 15-20 דקות ביום למשך 8-12 שבועות על מנת להשיג חיזוק משמעותי של רצפת האגן.

חידושים בתחום חיזוק רצפת האגן

במהלך השנים התברר במחקרים שלהנחייה המילולית של שיטת קיגל לכיווץ והרפיית שרירי רצפת האגן ישנם כמה  חסרונות משמעותיים:

  • כרבע מהנשים שקיבלו הנחיות מילוליות בלבד ביצעו את הפעולה ההפוכה מאיסוף רצפת האגן כלפי מעלה,ולחצו כלפי מטה, כמו בשעת עשיית צרכים. כתוצאה מכך נפגעה רצפת האגן המוחלשת ממילא.

  • במקרים רבים המתרגלות כיווצו את שרירי הירכיים במקום את שרירי רצפת האגן, ובכך התאמצו לחינם.

  • גם נשים שזיהו וכיווצו את השרירים הנכונים, עשו זאת לרוב בפעולה לא מדוייקת ולא מלאה, ולכן גם ביעילות פחותה.

  • היעדר משוב ליעילות הלחיצות מנע מנשים רבות להתאמן באפקטיביות ולהגיע מעבר לנקודה הקריטית להצלחה.

הלקח העיקרי שהופק בקרב הרופאים והפיזיותרפיסטיות היה שיש לאפשר למידה באמצעות התנסות אישית מבוססת משוב שתוביל להבנה כיצד יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ביעילות על מנת להפיק ערך מירבי מהתרגול.

 

המצאת המשקולות לחיזוק רצפת האגן כמענה לחסרונות שיטת קיגל

על מנת להתגבר על חסרונות שיטת קיגל פותחו המשקולות הואגינליות. אימון במשקולות יוצר משוב המאפשר למתרגלת ללמוד באופן אינטואיטיבי כיצד  לכווץ את שרירי רצפת האגן ביעילות. בנוסף לכך האימון מבוצע בעמידה, כאשר על המשקולת מופעל כח המשיכה, ולכן הוא אפקטיבי יותר,  ומסוגל להביא לתוצאות טובות ומהירות יותר מאימון  מסורתי של איסוף והרפייה של שרירי רצפת האגן.

הערך המוסף של האימון במשקולות:

  1. משוב להפעלת שרירים נכונה – משמעותי לביצוע אימון  אפקטיבי.

  2. משוב להתקדמות והתחזקות- מעבר הדרגתי לאימון עם משקולות כבדות יותר עם ההתחזקות.

  3. אימון הדרגתי מול קושי מתגבר - ממצה טוב יותר את פוטנציאל ההתחזקות.

  4. אימון עצמאי ודיסקרטי בנוחיות בבית (מרבית הנשים מתאמנות בזמן המקלחת).

  5. נוחות ובטיחות - המשקולות בעלות עיצוב ארגונומי ועשויות סיליקון רפואי רך ונעים למגע.

  6. עלות -  דומה לזו של טיפול יחיד אצל פיזיותרפיסטית מומחית בשיקום רצפת האגן.

  7. תוצאות מהירות ומשמעותיות - יותר מאשר אלו המושגות באימון קיגל המסורתי ללא משוב ביופידבק - מוכח מחקרית.

יתרונות אלה הפכו את המשקולות למוצר פופולארי ואהוב לחיזוק רצפת האגן - הן על ידי נשים והן על ידי פיזיותרפיסטיות העוסקות בשיקום רצפת האגן (כשיעורי בית למטופלות).

 

הנחיות לאימון עם משקולות לחיזוק רצפת האגן

 

סט המשקולות

​הסט מכיל חמש משקולות בגודל זהה (קוטר מירבי 30 מ"מ) ובמשקלים שונים (30 עד 115 גרם) המאפשרות אימון הדרגתי והתאמה אישית. הן מצופות סיליקון רפואי איכותי, בטיחותי וחלק,  ומאפשרות אימון דיסקרטי ונוח.  ה

כיצד להתחיל?

​ראשית שטפי את כל המשקולות בסבון גוף. לאחר מכן עמדי בפיסוק קל והכניסי בעדינות את המשקולת הבהירה ביותר לנרתיק תוך אחיזה בנקודת החיבור בין זנב המשקולת לגוף. במידת הצורך מומלץ להשתמש בנוזל סיכה על בסיס מים על מנת להקטין את מידת החיכוך.

אם את מצליחה להתנועע בעמידה ולהחזיק בקלות את המשקולת במקומה במשך 2-3 דקות, עברי למשקולת הבאה בתור. עשי זאת עד שתמצאי משקולת מעט מאתגרת שתאפשר לך לבצע אימון במשך 10-15 דקות. 

אימון משקולות ללא קיגל - הכי נפוץ

שיטת אימון זו כוללת ביצוע תנועות קלות של האגן והרגליים בעמידה, כאשר המשקולת נמצאת במקומה. אפשר גם לבצע תנועות אגן רחבות. נשים רבות בוחרות להתאמן כך בזמן המקלחת.

תרגילי קיגל עם המשקולות

ניתן ומומלץ לבצע סדרות של תרגילי קיגל עם המשקולת וגם בלעדיה. כאשר המשקולת תעלה במהלך פעולת האיסוף והכיווץ של שרירי רצפת האגן ותרד מעט במהלך ההרפייה תדעי שאת מבצעת את הפעולה הנכונה.

מומלץ לשלב בין שתי שיטות האימון – אימון בתנועה ותרגילי קיגל, אך זו לא חובה, וגם אימון בתנועה בלבד הוא יעיל ובכוחו להביא לתוצאות מצוינות.

כאשר תחושי שמידת האתגר באימון פוחתת, עברי להתאמן עם המשקולת הבאה בתור כדי להשיג התחזקות נוספת. ​לאחר שרצפת האגן שלך תתחזק במידה מספקת תוכלי להפחית בהדרגה את מספר האימונים השבועיים ולהמשיך לשמור על הישגייך לאורך זמן. 

הנחיות שימוש מלאות, הסברים נוספים, הפניות למחקרים והמלצות על המשקולות לחיזוק רצפת האגן ניתן לקרוא בדף "משקולות לחיזוק רצפת האגן" בתפריט הראשי. 

מסקנות החוקרים לגבי המשקולות לחיזוק רצפת האגן:

​"המשקולות נמצאו אפקטיביות בחיזוק רצפת האגן אצל נשים הסובלות מבריחת שתן"

Effectiveness of two conservative modes of physical therapy in women with urinary stress incontinence. Authors: Tiina Arvonen,Aino Fianu-Jonasson, Raija Tyni-Lenne

 

"האימון עם משקולות רצפת האגן הפיק תוצאות טובות משמעותית יותר מאשר האימון של רצפת האגן ללא המשקולות"

Testing And Training Of The Pelvic Floor Muscles After Childbirth ,Authors: Aino Jonasson,Aino Jonasson,Helmut Pschera

"בקרב המתאמנות במשקולות רצפת האגן  נמצא שיפור משמעותי במדד איכות החיים (בטחון עצמי, סיפוק מיני וכו')  בתום תקופת האימון"

Single-blind, randomized, controlled trial of pelvic floor muscle training, electrical stimulation, vaginal cones, and no active treatment in the management of stress urinary incontinence. Authors: Rodrigo A. Castro et al

"השיפור במדדי התפקוד המיני (תשוקה, עוררות, סיכוך, אורגזמה, סיפוק וכאב) 5 חודשים לאחר סיום תקופת אימון רצפת האגן הוא מובהק"

Sexual Function and Quality of Life in Women with Urinary Incontinence Treated by a Complete Pelvic Floor Rehabilitation Program . Authors: Massimo Rivalta MD et al 2010

הצטרפי אל  כ 2000 נשים בישראל המתאמנות עם משקולות רצפת האגן של Woman Nature. תרגלי היטב וראי כיצד משבוע לשבוע רצפת האגן שלך הולכת ומתחזקת.​

ערכת משקולות לחיזוק רצפת האגן

ערכת משקולות לחיזוק רצפת האגן

349.00 ₪מחיר רגיל269.00 ₪מחיר מבצע

Woman Nature

קיבוץ הסוללים

משרד (טל)   052-3792275

הדרכה (גיגי)  052-8348145 

עדכונים:

 בזמן הסגר נמשיך במשלוחים בדואר

וגם עם שליח עד הבית.

איסוף עצמי יתאפשר משער הקיבוץ.

לכבוד השנה החדשה יש מבצעים מעולים 

 על משקולות לחיזוק רצפת האגן

וחגורות גב לתיקון היציבה 

והמשלוחים חינם!

רק בריאות!

  • Facebook Basic Black

© 2018 by Woman Nature